평생 건강의 시작, 바른 수면 습관
수면 습관, 좀 더 지능적으로 실행해보자.
잘 자는 아이가 똑똑하고 튼튼하다
아이는 자는 동안 큰다. 양질의 성장호르몬이 나오는 시간은 자정 ~ 오전 2시.
이 시간에 잠이 깊이 들지 않으면 성장에 손해를 본다. 잠든 지 2시간이 지나야 깊은 잠을 잘 수 있는 것을 감안하면 아무리 늦더라도 오후 10시에는 잠자리에 들어야 한다. 잠을 자는 동안 면역력도 높아진다. 성장호르몬이 활발하게 분비되고 있는 시간에 면역세포도 만들어지기 때문. 또한 낮에 받아들인 새로운 정보를 자는 동안 뇌에 저장한다.
이것은 이미 많은 과학자의 연구로 밝혀진 사실이다. 미국 하버드대학의 연구 팀은 잠을 충분히 잔 집단과 그렇지 않은 집단의 기억력을 측정했다. 결과는 잠을 충분히 잔 집단의 기억력이 훨씬 우수했다. 이 좋은 잠을 아이는 왜 그토록 자지 않으려고 하는 걸까? 정확하게 나이로 나눌 수는 없지만 대체로 아이는 눈을 감으면 보이는 깜깜한 세상이 무섭다. 뭔가에 빨려 들어가는 그 느낌을 무서워한다. 따라서 어릴수록 부모가 함께 자는 것이 재우기에 훨씬 유리하다. 좀 큰 아이는 더 놀고 싶어 한다. 잠을 자는 시간은 못 놀고 손해 보는 시간이라고 생각한다. 부모는 잠자리에 들지 않으면서 아이에게 “빨리 자라”고 하는 경우, 아이는 ‘엄마 아빠는 놀면서 왜 나만 자래?’ 하는 마음에 더 자기 싫어지고 버티고 싶어진다. 많은 전문가들이 아이가 잠들면 다시 일어나더라도 일단 부모도 잠자리에 들라고 하는 이유다.
아이의 이런 속사정을 알면 다음의 비법들이 아이에게 훨씬 더 잘 먹힐 것이다.
01 항상 같은 시간에 깨워라
질문 하나. 어젯밤에 집에 손님들이 와서 놀다 자정이 넘어서 갔다. 아이도 당연히 안 잤다.
다음 날 당신은 아이를 몇 시에 깨울 것인가? 일찍 잤을 때와 똑같은 시간에 깨워야 한다. 뇌 과학자들은 잠드는 시간은 마음대로 조정할 수 없다고 말한다. 우리가 조정할 수 있는 것은 일어나는 시간이다. 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 자연스럽게 일정한 시간에 잠들 수 있게 된다. 바른 수면 습관을 들이는 제1원칙은 항상 같은 시간에 깨우는 것이다.
02 집 안의 불빛과 소리는 최대한 줄여라
원시시대부터 에디슨이 전구를 발명한 불과 100여 년 전까지 인간은 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 잤다. 우리 안의 생체 시계는 여전히 그런 수면 환경을 원한다. 아이를 재우려면 목표로 한 취침 시간 1시간 전부터 집 안의 불빛은 점점 어두워지고 모든 소리는 작아져야 한다. 요즈음 밤은 각종 불빛으로 너무 밝으므로 창문에 암막 커튼을 치지 않은 집이라면 취침 등을 켜지 않아도 된다. 잠자리에 누울 때는 모든 불을 완전히 끄도록 한다.
03 저녁엔 너무 뛰놀게 하거나 먹이지 않는다
잠들기 최소 2시간 전에는 먹는 것도 뛰노는 것도 자제하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 흥분한 기운을 진정시키느라, 먹은 것을 소화시키느라, 몸속 기관들이 일을 하느라 아이는 쉽게도, 깊게도 잠들지 못한다.
04 수면 의식이 끝날 즈음, 부모도 잠든 척해라
수면 의식은 잠옷을 갈아입히고 눕힌 다음에, 그림책을 읽어주거나 자장가를 불러주고 나서, 잘 자라고 인사하고, 불을 끄면 된다. 돌 전 아기는 맨 앞에 충분히 먹이는 것을 추가한다. 이것을 반복해 습관화하면 조금 더 빨리 쉽게 잠이 든다. 그런데 가끔 안 그런 아이도 있다. 책을 더 읽어라, 자장가를 계속 불러라, 배가 고프다, 목이 마르다, 쉬가 마렵다 등 이런저런 요구를 하면서 안 자려고 버틴다. 이럴 때는 눈치껏 잘라야 한다. 묘안이 있다. 수면 의식이 끝날 즈음, 부모가 먼저 하품을 하며 너무 졸린 척하고 잠든 척해라. 자꾸 말을 걸면 잠에 취한 듯 횡설수설해라. 그렇게 몇 번 하다 보면 대부분 포기하고 잠을 잔다.
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